Vücut geliştirme
Vikipedi, özgür ansiklopedi
 | Bu makale gerektirebilir temizleme Vikipedi karşılamak için kalite standartlarını .Sorunun tam olarak: çok fazla spam ticari referanslar ve fazla dolgu içeriği spam bağlantıları ekleyerek destek anlamına . (September 2012) |
_-_Eugen_Sandow_(1867-1925).jpg)
Vücut bir kullanılmasıdır ilerici direnç egzersiz kişinin kontrol etmek ve geliştirmek için kas . [ 1 ]Bu faaliyet yürütmektedir bir kişi bir vücut olarak adlandırılır. Rekabetçi amatör ve profesyonel vücut geliştirme , vücut geliştiriciler sıraları pozlar belirtilen yaparken görünür ve daha sonra bir panel için, tek tek poz rutinleri yerine hakim gibi simetri, KASLILIK ve klima gibi kriterlere göre rakip rütbe. Bodybuilders dehidratasyon, bir kombinasyonu yoluyla yarışma için hazırlık yağkaybı, yağ , ve bronzlaşma (veya losyonlar bronzlaşma onların kas tanımı daha belirgin hale). Bazı tanınmış vücut geliştiriciler dahil Charles Atlas , Steve Reeves , Reg Park , Arnold Schwarzenegger ve Lou Ferrigno . Şu anda, IFBB profesyonel vücut geliştirmeci Phil HeathABD'den unvanını elinde Bay Olympia . Yıllık Mr Olympia yarışmasının galibi genellikle dünyanın en iyi profesyonel erkek vücut geliştirmeci olarak kabul edilmektedir.
Içindekiler
[ hide ]Tarih [ değiştir ]
İlk Yıllar [ değiştir ]
Batı Vücut Geliştirme "Early Years" 1880 ile 1953 yılları arasında dönem olarak kabul edilir.
Eugen Sandow [ değiştir ]
Vücut gerçekten önce 19. yüzyılın sonlarında yoktu, Alman doğumlu tarafından teşvik edildiği Eugen Sandow daha sonraki, İngiltere şimdi genellikle "Modern Vücut Geliştirme ve Babası" olarak adlandırılır kim. O kitlelere "kas ekran performansı" onun fiziksel izleme keyfini izin çünkü aktivite öncü olarak yatırılmaktadır. Izleyiciler iyi gelişmiş bir vücut görmek heyecan rağmen, bu adamlar sadece güç gösterileri veya güreş maçları bir parçası olarak vücutlarını görüntülenir. Sandow menajeri aracılığıyla bu görüntüler etrafında inşa edilmiş bir sahne şovu vardı Florenz Ziegfeld . 1.936 kazanan Oscar müzikal film The Great Ziegfeld Sandow karnavallar için bedenini sergilemeye başladı zaman, modern vücut geliştirme bu başlangıç gösteriyor. Sandow rolü aktör tarafından oynandı Uyruk Pendleton .
Sandow onun fiziksel esneme ve poz bu kadar başarılı oldu, daha sonra ününe etrafında çeşitli işletmeler oluşturulan ve sadece kendi adıyla markalı pazar ürünleri için ilk arasındaydı. O kitleler için ilk egzersiz ekipmanları (işlenmiş icat ve satış ile sevildi halter , baharkasnaklar ve gerginlik bantları) ve hatta onun görüntü "kabine kart" ve diğer baskılar binlerce satıldı.
Sandow mükemmel "gracilian" (- bakın bu matematiksel bir "ideal" kurulmuş ve "mükemmel vücut" yakın eski çağlardan beri Yunan ve Roma heykelleri oranlarda bir standart idi Golden Mean ). Bu Sandow kendi fiziksel inşa edilmiş ve ilk yıllarında, erkekler ne kadar yakından onlar bu "ideal" oranlarda uyumlu tarafından değerlendirildi nasıl.
Ilk büyük ölçekli vücut geliştirme yarışması [ değiştir ]
Sandow 14 Eylül ilk vücut geliştirme yarışması düzenledi, 1901 "Büyük Yarışması" adı verilen ve düzenlenen Royal Albert Hall , Londra ,İngiltere . Kendisi tarafından değerlendirilecek, Sir Charles Lawes ve Sir Arthur Conan Doyle , yarışma büyük bir başarı oldu ve satıldı ve fiziksel kültür meraklıları yüzlerce geri çevrildiler. Kazanan sunulan kupa kendisi Frederick Pomeroy tarafından heykel Sandow bir bronz heykel oldu. Kazanan William L. Murray oldu Nottingham, İngiltere . En prestijli vücut geliştirme yarışması bugün olduğu Bay Olympia , ve 1968 yılından bu yana, kazanan kendisi ilk yarışmasında kazanan sunulan bu Sandow aynı bronz heykeli ile sunulmuştur.
16 Ocak 1904 tarihinde, Amerika'da ilk büyük ölçekli vücut geliştirme yarışması gerçekleşti Madison Square Garden'da içinde New York. Kazanan Al Treloar ve "Dünyanın En mükemmel geliştirilen Adam" ilan edildi. [ 2 ] Treloar o zaman 1000 $ para ödülü, önemli bir toplamı kazandı. İki hafta sonra, Thomas Edison Al Treloar en poz rutin bir film yaptı. Edison da ona bir vücut sahip ilk üç sinema yapılan adam yapma, birkaç yıl önce Sandow iki film yaptı. 20. yüzyılın başlarında, Bernarr Macfadden ve Charles Atlas , dünya çapında vücut geliştirmek için devam etti. Alois P. Swoboda Amerika'da erken bir öncü oldu.
Önemli erken vücut geliştiriciler [ değiştir ]
Vücut geliştirme erken tarihinin birçok önemli vücut geliştiriciler önce 1930 şunlardır: Earle Liederman (eski vücut geliştirme öğretim kitaplarının bazı yazar), Zishe Breitbart , Georg Hackenschmidt , Emy Nkemena, George F. Jowett, Finn Hateral (öncü poz sanatı),Frank Saldo , Monte Saldo , William Bankier , Launceston Elliot, Sig Klein, Sgt. Alfred Moss, Joe Nordquist, Lionel Strongfort (Strongfortism), [ 3 ] Gustav Fristensky (Çek şampiyonu), Ralph Parcaut , ayrıca erken kitap yazmış bir şampiyon güreşçi "fiziksel kültürü," ve oldu Alan P. Mead, bir etkileyici kas şampiyonu o bir bacağını kaybetti olmasına rağmen Birinci Dünya Savaşı . AktörFrancis X. Bushman ünlü sessiz film kariyerine başlamadan önce bir vücut ve heykeltıraş modeli olarak başladı. Bushman Eugen Sandow bir öğrencisi oldu.
1950 ve 1960 [ değiştir ]
Vücut kültür katılarak güç ve jimnastik şampiyonu ortaya çıkması ile 1950'lerde ve 1960'larda daha popüler oldu ve kas eğitimi aynı anda yaygınlaşması, bütün en Joe Weiderolan reklam çizgi roman ve diğer yayınlarda, pek çok genç erkek üstlenmeye teşvik çizgi roman 'kas süper kahraman benzemeye kendi physiques geliştirmek için ağırlık. Önemli sporcular, ABD ulusal ve jimnastik şampiyonu ve ABD Olimpiyat halter takımı rakibi John Grimek ve İngiliz gücü atlet Reg Park gibi gibi yeni oluşturulan vücut geliştirme başlıkları kazanan Bay Evren ve Sayın Amerika yarışmalar diğerleri için yolu açtı. Gibi Dergiler Güç ve Sağlık ve Kas Geliştirme ünü eşlik etti Muscle Beach Santa Monica, California,.Filmlerde bazı vücut geliştiriciler döküm etkinliğin yaygınlaşması için bir başka önemli araç oldu. Vücut-aktörlerin belki de en ünlü vardı Steve Reeves tasvir rollerde yer aldı ve Reg Park, Hercules , Samson ve diğer efsanevi kahramanlar. Dave Draper rol yoluyla kamu ün kazandı Dalgalar olun etmeyin , ve televizyon dizisi maçta gibi Beverly Hillbillies veMonkees . bu dönemde diğer yükselen yıldız vardı Larry Scott , Serge Nubret ve Sergio Oliva . Joe Weider tarafından kurulan Spor Ekipmanları ve eğitim ek sanayi büyüme ile tamamlandı BodyBuilding ve Fitness Federasyonu Joe ve kardeşi tarafından ortaklaşa kuruldu (IFBB), Ben . IFBB sonunda yerinden Amatör Atletizm Birliği 'nin Sayın Evren başlıkları ve NABBA, bu Ulusal Amatör Bodybuilders Derneği en önemli ve dikkate değer yarışmaları gibi.
1970'lerden itibaren [ değiştir ]
Yeni kuruluşlar [ değiştir ]
1970'lerde, vücut geliştirme büyük tanıtım sayesinde vardı Arnold Schwarzenegger 1977 film ve diğerleri Pompa Demir . Bu zamana kadar BodyBuilding ve Fitness Federasyonu (IFBB) vücut geliştirme rekabetçi manzara ve hakim Amatör Atletizm Birliği bir arka planda kaldı (AAU).
Ulusal Fizik Komitesi (NPC) tarafından 1981 yılında kuruldu Jim Manion , [ 4 ] sadece AAU Fizik Komitesi Başkanı olarak istifa etmişti.NPC ABD'de en başarılı vücut geliştirme organizasyonu olmak için gitti ve ABD'de IFBB amatör bölümüdür oldu. 1980'lerin sonu ve 1990'ların başında AAU sponsorluğunda vücut yarışmaların düşüş gördü. 1999 yılında, AAU onun vücut olayları durdurma kararı.
Anabolik steroidler Yükselişi [ değiştir ]
Bu dönem aynı zamanda yükselişi gördü anabolik steroidler vücut geliştirme ve diğer birçok spor hem de kullanılmaktadır. Vücut geliştirme irfan, bu kısmen ile başlayan "kitle canavarlar" yükselişi, atfedilir Arnold Schwarzenegger , Sergio Oliva ve Lou Ferrigno 1980'lerde 1960'ların sonu ve 1970'lerin başında ve devam eden, 1990'lı ve 2000'li Lee Haney , Dorian Yates , Ronnie Coleman ve Markus Ruhl . Ayrıca gibi vücut geliştiriciler ortaya çıkması Greg Kovacs , Paul DeMayo ve Victor Richards kim, profesyonel düzeyde çok başarılı olmak değil, daha önce görülmedi düzeyde elde kütle ve boyutu.
Arnold Schwarzenegger hayata vücut geliştirme getiren film, "Demir Pompa" çekim sırasında o onun kazanan şansını artırmak için steroid yaptı ama rekabette avantaj elde etmek yapabilirsiniz bir şey yapmak zorunda söyledi söylemedim. Ama daha sonra görüşmelerde o kabul ve hatta hiçbir şey kullanarak pişman olmadığını söyledi. Arnold zamanda vücut geliştirme karşısında ve hala hiç spor yapmak için en iyi olarak bazıları tarafından kabul edilir, çünkü bu zamanda büyük bir etkisi oldu. [ 5 ]
Bu mücadele için, ve bir üyesi olma umuduyla IOC , IFBB tanıttı doping steroidler ve diğer yasaklı maddeler hem testleri. Doping testleri meydana rağmen, profesyonel vücut geliştiriciler çoğunluğu hala yarışma için anabolik steroidler kullanılır. 1970'li yıllarda anabolik steroid kullanımı açıkça kısmen onlar yasal vardı. Nedeniyle tartışıldı [ 6 ] Ancak ABD Kongresi 1990 Anabolik Steroid Kontrol Kanunu içinde Takvimi III içine anabolik steroidler yerleştirilir Kontrollü madde hareket (CSA). Benzer şekilde Kanada'da, steroidler eklenmiştirKanada Ceza Kanunu bir Sınıf IV kontrollü bir madde (sınıf steroidler için açıkça oluşturulan) gibi.
Dünya Vücut Geliştirme Federasyonu [ değiştir ]
Ana madde: Dünya Vücut Geliştirme Federasyonu
1990 yılında, güreş organizatörü Vince McMahon o yeni vücut geliştirme organizasyonu, oluşturan açıkladı Dünya Vücut Geliştirme Federasyonu (WBF). McMahon getirmek istedim WWF vücut geliştirme sporuna tarzı şovmenlik ve daha büyük para ödülü. IFBB yıldızlı bir dizi işe ama liste rakip aynı sporcular ile, çok büyük değildi edildi, en önemli kazanan ve ilk WBF şampiyonu olduGary Strydom . McMahon resmen 1992 yılı Temmuz ayında WBF çözülür. WBF yarışmalar, WBF dergisinde yavaş satış başına ödeme görünümü yayınları gelir bu muhtemelen dahil eksikliği nedenleri Vücut Geliştirme Yaşam Tarzı (daha sonra oldu ki WBF Dergisi ), ve çoklu 6 rakam sözleşmeleri ödeme pahasına hem de İki TV şovları ve bir aylık dergi üreten.
Olimpik bir spor tartışma [ değiştir ]
2000'lerin başında, IFBB vücut geliştirme bir hale getirmek için çalışıyordu Olimpik spor. 2000 yılında tam IOC üyeliği elde ve umarım tam bir yarışma olarak eklenen yol açacak Olimpiyatları'nda bir gösteri olay olarak kabul almak için çalışıyordu. Bu olmadı. Birçok ki vücut geliştirme bir spor değil iddia beri vücut geliştirme için Olimpiyat tanıma tartışmalıdır. [ 7 ]
Son gelişmeler [ değiştir ]
2003 yılında, Joe Weider için Weider Yayınları satılan AMI sahibi, National Enquirer . IFBB başkanı olarak görev ölümünden sonra Rafael Santonja tarafından dolduruldu Ben Weider Ekim 2008'de. 2004 yılında, yarışma organizatörü Wayne DeMilia Mr Olympia yarışmanın tanıtım devraldı IFBB ve AMI ile saflarını kırdı. Diğer profesyonel yarışmalar, bu dönemde en önemlisi ortaya çıktı Arnold Classic ve Gece Şampiyonlar yanı sıra Vücut Geliştirme Avrupa Grand Prix.
1990'larda ve erken 21. yüzyılda, tüketim ve ABD'nin benzer rekreasyon desen çöküşünden sonra daha Avrupa'da yaygın ve özellikle Doğu Avrupa'da oldu Sovyetler Birliği . Bu eski ortaya vücut yepyeni bir nüfus ortaya çıkmasına neden Doğu bloku ülkeleri.
Alanları [ değiştir ]
Profesyonel vücut geliştirme [ değiştir ]
Ana madde: Profesyonel vücut geliştirme
Modern vücut geliştirme sektöründe, " profesyonel "genel bir amatör olarak eleme yarışmaları kazandı ve kendi organizasyon bir" pro kart "kazanmıştır bir vücut anlamına gelir. Profesyoneller parasal ödüller dahil yarışmalarında rekabet hakkı kazanmak. Başarı düzeyine bağlı olarak, bu vücut geliştiriciler çok diğer spor sporcular gibi, sponsorların maddi tazminat alabilirsiniz.
Doğal vücut geliştirme [ değiştir ]
Ana madde: Doğal vücut geliştirme
Steroid yüksek maliyet, sağlık sonuçları ve yasadışı doğanın artan endişeler nedeniyle birçok kuruluş tepki olarak oluşmuş ve kendilerini "doğal" vücut geliştirme yarışmaları kabul var. Kaydetti endişelere ek olarak, vücut geliştirme birçok rehberleri vücut geliştirme ve genel görüşünü başarılı olan physiques çok daha ulaşılabilir görünür ve rakipleri dahil ederek vücut geliştirme sporuna daha izleyici kitlesine girmiştik "garip" ün döken çalışmışlardır gerçekçi.
Doğal yarışmalara idrar tahlili için yalan testi (yalan algılama) gelen kuruluşlar arasında test protokolü değişmektedir. Cezaları da kuruluştan süspansiyonları rekabet sıkı yasakları için organizasyon değişir. Doğal kuruluşlar da yasaklı maddelerin kendi listesi var ve maddeler rekabet men edildiği hakkında daha fazla bilgi için her kuruluşun web sitesine başvurmak için önemli olduğuna dikkat etmek de önemlidir.
Mevcut birçok doğal vücut geliştirme kuruluşlar vardır. Büyük olanlar bazıları Musclemania dahil Ultimate Spor Etkinlikleri (UFE) , INBF / WNBF ve INBA / PNBA. Bu kuruluşlar ya Kuzey Amerika ya da dünya çapındaki varlığı var ve onlar merkezi olduğu ülkeye sınırlı değildir.
Diğer önemli doğal vücut geliştirme organizasyonu NPC ve NANBF içerir. NPC yarışmalar ekran rakipleri adil uygulamalar sağlamak için bir yalan testi ile. O kadar aptal geçirmez olmasa da, rakipler rastgele seçilir ve tüm test edilir. Bu NPC NANBF nasıl farklı olduğunu.NANBF tüm rakiplerinden idrar örnekleri alarak daha doğrudan bir yaklaşım alır yasaklı listesinde steroidler ve diğer maddeler için test edin. Bu yargılama söz konusu olduğunda da NANBF NPC farklıdır. Bazı pozlar kriterleri kurumdan kuruma farklılık gösterir. NANBF bile yüksek bir buzağı kendi yarışmalar için özel olarak benzersiz olan poz oldu.
Bayan vücut geliştirme [ değiştir ]
Ana madde: Bayan vücut geliştirme
Henry McGhee tarafından desteklenen ve 1978 yılında Canton, Ohio düzenlenen ilk ABD Bayan Milli Fizik Şampiyonası,, genellikle ilk gerçek kadın vücut geliştirme yarışması olarak kabul edilir -. Ki, gelenler sadece KASLILIK üzerinde değerlendirildi ilk yarışmadır [ 8 ] 1980 yılında ilk Bayan Olympia(başlangıçta "Bayan" Olympia olarak da bilinir), profesyoneller için en prestijli yarışma, düzenlendi.İlk kazanan Rachel McLish da önceki yıl NPC ABD Şampiyonası kazanmıştı. Yarışma kadın vücut geliştirme sporuna için önemli bir dönüm noktası oldu. McLish eğitim ve rekabet başlatmak için birçok gelecekte rakip esin kaynağı oldu. 1985 yılında, bir film olarak adlandırılan Demir II yüksekliği: Kadın serbest bırakıldı. Bu film 1983 için çeşitli kadınların hazırlanması belgelenmiş Caesars PalaceDünya Kupası Şampiyonası. Belirgin filmde yer Yarışmacılar vardı Kris Alexander , Lori Bowen,Lydia Cheng , Carla Dunlap, Bev Francis ve Rachel McLish. O zaman, Francis aslında bir oldupowerlifter o yakında 1980'lerin sonu ve 1990'ların önde gelen rakiplerinden biri olma, vücut geliştirme başarılı bir geçiş yaptı bile.
Son yıllarda, en ilgili alanlarda spor ve şekil rekabet kadın vücut geliştirme bu aşarak, popülerlik kazanmıştır, ve vücut geliştirme için gerekli kaslılık düzeyini geliştirmek için tercih kadınlar için alternatif sağladı. Rachel McLish yakından yerine şimdi bir kadın vücut geliştirmeci olarak kabul edilir ne bir fitness ve rakam rakip olarak bugün düşünülmektedir ne benzeyecektir. Spor yarışmaları da onlara bir jimnastik unsur var.
Rekabet [ değiştir ]
Rekabetçi vücut geliştirme, vücut geliştiriciler bir geliştirmek ve korumak için talip estetik hoş vücut ve dengeli bir vücut. [ 9 ] [ 10 ] önyargıda olarak, rakip teşkil zorunlu bir dizi yapmak - Ön lat yayılması, arka lat yayılması, ön çift pazı , geri çift pazı , yan göğüs , yan triseps , En Atletik(sadece erkekler) ve uyluk-karın oluşturmaktadır. Her yarışmacı da fiziksel görüntülemek için gerçekleştirir. Bir posedown hakimler puanlama terbiye ise genellikle, bir poz turun sonunda tutulur. Onlar üzerinde değerlendirilecektir çünkü vücut geliştiriciler, kendi poz pratik zaman harcamak.
Aksine diktatör veya powerlifting nerede yarışmalar fiziksel güç önemlidir, ya da Olimpik halter ana nokta aynı derecede güç ve teknik arasında bölünür, vücut geliştirme yarışmaları genellikle durumu, büyüklüğü ve simetri vurgulamak. Farklı kuruluşların rekabet belirli yönlerini vurgulamak, ve bazen rekabet için hangi farklı kategoriler var.
Hazırlıklar [ değiştir ]
Kesme ve şişirme [ değiştir ]
En günümüz rekabetçi vücut geliştiriciler tarafından kabul genel stratejisi yılın en ("off-season" olarak da bilinir) ve yaklaşık 12-14 hafta boyunca kas kazanç sağlamak için kaybetmek rekabet girişimi vücut yağ ("kesme olarak anılacaktır "). Hacim faz net pozitif enerji dengesi (kalori fazla) kalan gerektirir. Bir kişi kalır fazla miktarı daha büyük bir artı ve daha uzun faz daha fazla yağ dokusu yaratacak şişirme gibi, kişinin hedeflerine dayanmaktadır. Kişinin enerji dengesi göre kalori fazlası kas anabolizma bir devlet kalmasını sağlayacaktır. Kesme faz net negatif enerji dengesi (kalori açığı) kalan gerektirir. Kesme temel amacı yağ okside değil, aynı zamanda mümkün olduğunca fazla kas korumaktır. Daha büyük kalori açığı, hızlı bir kilo kaybedersiniz. Ancak, büyük bir kalori açığı da kas dokusu kaybetme riski oluşturur. [ 11 ]
Kesme ve strateji şişirme kesin etkinliği konuyla ilgili sadece sınırlı gözlemsel vaka çalışmaları ile, bilinmemektedir. Direnç egzersiz ile birlikte hassas Hiperkalorik beslenme ile ilgili herhangi bir çalışma yapılmıştır.
Temizleyin şişirme [ değiştir ]
Genellikle "şişirme" aşamasında önemli istenmeyen yağ kazanç sonuçları gibi birçok rekabetçi olmayan vücut geliştiriciler, geleneksel strateji benimsemeye tercih. Yağ herhangi bir kazanç olmadan kişinin vücut kas kütlesini artırmak için girişim şişirme temiz denir.Rekabetçi vücut geliştiriciler kısa bir "yarışma sezonunda" bir tepe bir görünüm elde etmek için kendi çaba. [ kaynak belirtilmeli ]
Kirli şişirme [ değiştir ]
"Şişirme Kirli" tam sayısı makro besin (karbonhidrat, yağ ve protein) bulgu olmadan, bir kalori fazla yemek sürecidir. Kütlesi kazanmak için çalışıyorsunuz Halterciler hızlı genellikle "kirli toplu" yöntemini kullanmayı tercih. [ kaynak belirtilmeli ]
Rekabet öncesi [ değiştir ]
Bir yarışma giden hafta, vücut geliştiriciler tüketimini azaltabilir su , sodyum ve karbonhidrat , eski iki su vücut ve azaltmak için ikinci tarafından korunur nasıl değiştirmek için glikojen kas. Gösterinin bir gün önce, su diyet kaldırılır ve diüretikler ise, ortaya olabilirkarbonhidrat yükleme kendi glikojen ikmal yoluyla kas boyutunu artırmak için. Amaç zayıflık en üst düzeye çıkarmak ve damarların görünürlüğünü ya da artırmaktır " damarlanma . " Damarların görünümünü daha da aracılığıyla cilt koyulaşması tarafından sahnede görünen hemen önce geliştirilmiştir bronzlaşma ürünleri , ve uygulama yağlar parlaklık artırmak için cilde. Bazı yarışmacılar damarların görünürlüğünü artırmak için şeker yönünden zengin besinler yemek. Son bir adımda kan ile kas doldurmak ve daha da boyutunu artırmak için ağırlık kullanılmasıdır.
Kas büyüme [ değiştir ]
Bodybuilders kas hipertrofisi üst düzeye çıkarmak için üç ana strateji kullanın:
- Vücut geliştirme ağırlık veya yoluyla elastik / hidrolik direnç
- Özel beslenme ekstra içeren, protein [ kaynak belirtilmeli ] ve takviyeleri gerekli
- Egzersiz arasında uyku ve iyileşme de dahil olmak üzere yeterli dinlenme,
Ağırlık eğitim [ değiştir ]
Ana maddeler: Ağırlık eğitim ve vücut geliştirme
Ağırlık eğitim eğitiliyor kaslara mikro gözyaşları neden olur, bu genel olarak bilinir mikrotravma . Ağrı katkıda kas bu mikro gözyaşları, egzersiz sonrası hissettim denir gecikmeli başlayan kas ağrıları (DOM'lar). Bu kas büyümesi ile sonuçlanan bu mikro-travmaya onarım.Normalde, bu ağrı bir çalışmadan sonra bir veya iki gün en belirgin hale gelir. Kas egzersizleri adapte olmak Ancak, ağrı azalma eğilimindedir. [ 12 ]
Sarkoplazmik hipertrofisi ve miyofibriler hipertrofisi: ağırlık eğitim hipertrofisi iki farklı isteyen kas inşa etmeyi hedefliyor. Sarkoplazmik hipertrofisi büyük kas yol açar ve böylece atletik gücü oluşturur miyofibriler hipertrofisi daha fazla vücut geliştiriciler tarafından tercih edilmektedir. Miyofibriller hipertrofisi ağır kaldırma ile tetiklenir ise sarkoplazmik hipertrofisi, artan tekrarlar tarafından tetiklenir. [ 13 ] Her iki durumda da, kasların büyüklüğü ve gücü bir artış (aynı bireysel hiç ağırlık kaldırma yoksa göre) vardır . Ancak, vurgu farklıdır.
Birçok stajyer muhtemelen hangi yöntem daha uygun kendi hedefleri vurgulayarak, (ilerici bir aşırı yük muhafaza) adapte gelen vücut önlemek için iki yöntem arasında geçiş yapmak gibi. Yani, bir vücut sarkoplazmik hipertrofisi çoğu zaman kullanır, ancak bir plato geçmiş taşımak için geçici olarak miyofibriler hipertrofisi değişebilir. Ancak, hiçbir gerçek kanıt kursiyerlere hiç bu plato ulaşmak, ve oldukça oluşturulan bir yutturmaca daha olduğunu göstermek için sağlanmıştır 'kas karışıklık.'
Beslenme [ değiştir ]
Vücut geliştiriciler elde kas büyümesi ve onarım yüksek düzeyde özel bir diyet gerektirir. Genel olarak, vücut geliştiriciler daha fazla ihtiyaç kalori eğitim ve kas kütlesini artırmak desteklemek için gerekli protein ve enerji ihtiyaçlarını sağlamak için aynı ağırlığı ortalama kişi daha. Gıda enerji bir alt bakım seviyesi ile birleştirilmiştir kardiyovasküler egzersiz kaybetmek vücut yağ bir yarışma için hazırlık.Karbonhidrat, protein ve yağlardan gıda enerji oranları vücut hedeflerine bağlı olarak değişir. [ 14 ]
Karbonhidratlar [ değiştir ]
Karbonhidratlar vücut geliştiriciler için önemli bir rol oynamaktadır. Karbonhidratlar eğitim ve kurtarma zorluklarına ile başa çıkmak için vücudun enerji verir. Karbonhidratlar da salgılanmasını teşvik insülin , hücreleri ihtiyaç duydukları glikoz almak sağlayan bir hormon.İnsülin aynı zamanda hücrelere amino asitler taşır ve protein sentezi teşvik etmektedir. [ 15 ] İnsülin kas artışı açısından steroid benzeri etkileri vardır. [ kaynak belirtilmeli ] Bu insülin varlığı olmadan protein sentezi teşvik etmek mümkün değildir ve hangi karbonhidrat olmadan anlamına gelir, bu kas kütlesi eklemek mümkün değildir. [ 16 ] Bodybuilders ararlar düşük glisemik polisakkaritler yüksek daha istikrarlı şekilde enerji serbest bırakmak ve diğer yavaş yavaş sindirerek karbonhidratlar, glisemik şeker ve nişasta. Yüksek glisemik karbonhidrat yağ olarak ek gıda enerji depolamak muhtemel olduğu bir durumda vücut yerleştirir keskin bir insülin cevabı, neden bu önemlidir. Ancak, vücut geliştiriciler sık sık bazı hızlı sindirerek şeker (genellikle saf şeklinde yemek yok dekstroz veya maltodekstrinbir çalışmadan sonra). Bu doldurmak için yardımcı olabilir glikojen kas içinde mağaza ve kas protein sentezini. uyarmak için [ 17 ]
Protein [ değiştir ]
Motor proteinler aktin ve miyozin müteahhitlik tarafından uygulanan kuvvetler oluşturmak kasları . Şu an tavsiye vücut geliştiriciler kendi vücut kompozisyonu korumak ve geliştirmek hedeflerine daha da toplam kalori alımının başına protein% 25-30 tüketmek gerektiğini söylüyor. [ 18 ] Bu, birçok kilo başına protein bu 1 gram savunarak ile, yaygın olarak tartışılan bir konudur günde vücut ağırlığının bazıları, 2 1.5 tavsiye, ya da daha fazla ise daha az, yeterlidir düşündüren., idealdir [ 19 ] Bu protein, özellikle egzersiz sırasında / sonrasında, gün boyunca sık sık tüketilmesi gereken inanılır ve önce uyku. [ 20 ] çekmek için en iyi protein türü ile ilgili bazı tartışmalar vardır. Tavuk, hindi, sığır eti, domuz eti, balık, yumurta ve süt ürünleri protein açısından çok zengindir, bazı fındık, tohumlar, fasulye ve mercimek vardır. kazein veya peynir altı suyu genellikle ek protein diyet ek için kullanılır. Peynir altı suyu protein protein takviyeleri birçok popüler markalar içerdiği protein türüdür, ve nedeniyle yüksek birçok vücut geliştiriciler tarafından tercih edilmektedir Biyolojik Değer (BV) ve hızlı emilim oranları. Ortalama vücut arasında daha yüksek bir BV proteini ihtiyaç olduğu düşünülmektedir soya ayrıca kendi talep nedeniyle önlenir, östrojenik özellikleri.Yine de, bazı beslenme uzmanları soya, inanıyorum keten tohumu ve zayıf östrojen benzeri bileşikler veya içeren diğer birçok bitki fito fito erkek bedeninde reseptör siteleri için östrojen ile rekabet ve eylemleri engellemek gibi, yararlı bir kullanılabilir. Bu aynı zamanda bazı inhibisyonu içerebilir hipofiz daha aktif işlemek ve aşırı östrojen salgılanmasını karaciğerde P450 sistemi (vücuttan hormonlar, ilaçlar ve metabolik atık ürün ortadan kaldırır sistemi) uyarıcı ise işlevleri.[ 21 ] [ 22 ] Kortizol azaltır amino asit kas alımını ve protein sentezini inhibe eder. [ 23 ]
Yemekler [ değiştir ]
Bodybuilders genellikle kabaca eşit besin içeriği ve düzenli aralıklarla (örneğin her 2 ila 3 saat) yemek girişimi 5 ila 7 yemek içine gün için onların gıda alımı ayrıldı. Kesme aşamasında overindulging sınırlamak için, ve fiziksel olarak şişirme aşamasında gıda geniş hacimli tüketimi için izin vermek için: Bu yöntem iki amaca hizmet edebilir. Genel kanının, daha sık yemek aksine artmaz bazal metabolizma hızı geleneksel 3 öğün göre. Gıda metabolik maliyet, sindirimi emer ve mağaza, adı için var iken gıda termik etkisi , gıda günün yemek yayılmış değil nasıl, gıda miktarı ve türüne bağlıdır. Tüm vücut kalorimetre ve kullanarak iyi kontrollü çalışmalar iki kat etiketli su yok metabolik avantajı daha sık yeme olduğunu göstermiştir. [ 24 ] [ 25 ] [ 26 ]
Diyet takviyeleri [ değiştir ]
Ana madde: Vücut ek
Kas geliştirme ve yağ anlamına gelir vücut geliştiriciler kaybetme beslenmenin önemli rol geniş bir yelpazede tüketebilir diyet takviyeleri. [ 27 ] çeşitli ürünler artırmak, kas boyutu artırmak yağ kaybı oranını artırmak, ortak sağlığını geliştirmek amacıyla kullanılan doğal testosteron üretimi, eğitim performansını artırmak ve potansiyel besin eksiklikleri önlemek.
Performans maddeler artırılması [ değiştir ]
Bazı vücut geliştiriciler gibi ilaçların kullanımı anabolik steroidler gibi ve haberci maddelerinin prohormones artırmak için kas hipertrofisi .Anabolik steroidler kas neden hipertrofisi kas proteinlerinin artmış sentez olasılıkla neden kas liflerinin her iki tip (I ve II) ve dahil olmak üzere istenmeyen yan etkileri ile eşlik hepatotoksisite , jinekomasti , akne , erkek tipi kellik ve vücudun kendi testosteron bir düşüş neden olabilir üretim, testiküler atrofi . [ 28 ] [ 29 ] [ 30 ] rekabetçi vücut geliştiriciler tarafından kullanılan diğer performans arttırıcı maddeler içerir insan büyüme hormonu neden olabilir (HGH), akromegali .
Kas büyümesi nedeniyle genç erişkinlere göre yaşlılarda elde etmek daha zordur biyolojik yaşlanma örneğin, büyüme hormonu ve azaltarak, kas büyümesi için zararlı birçok metabolik değişikliklere yol açar, testosteron . Bazı yeni klinik çalışmalar HGH eksikliği olan yetişkinler için düşük doz HGH tedavi artırarak vücut kompozisyonu değiştirir göstermiştir kas , yağ kütlesi azalan artan, kitle kemik , yoğunluğu ve kas gücü artırır kardiyovasküler parametreleri ve önemli yan olmadan yaşam kalitesini etkiler etkiler. [ 31 ] [ 32 ] [ 33 ]
Dinlenme [ değiştir ]
Kas rağmen stimülasyonu meydana spor salonunda ağırlık kaldırırken (veya ev jimnastik salonu), kas büyümesi geri kalan kısmında daha sonra ortaya çıkar. Yeterli dinlenme ve uyku olmadan (7 ile 8 saat), kas kurtarmak ve inşa etmek için bir fırsat yok. Bu kişiden kişiye değişir rağmen uyku sekiz saat bir gece, yenilenmesi vücut geliştirmeci için arzu edilir. [ 34 ] Ayrıca, pek çok sporcu bir gündüz şekerleme daha kas inşa etmek için kendi vücudun direncini arttırmaktadır bulabilirsiniz. Bazı vücut geliştiriciler yoğun anabolik aşamalarında ve katabolik aşamalarında, günde birkaç şekerleme alır. [ kaynak belirtilmeli ]
Overtraining [ değiştir ]
Ana madde: Overtraining
Bir vücut onun iş yükü onun kurtarma kapasitesini aşan noktaya eğitimli zaman Overtraining oluşur. Yeterli beslenme eksikliği, egzersiz arasındaki iyileşme süresi eksikliği, yetersiz uyku, ve çok uzun süre bir yüksek yoğunluklu eğitim (bölme ayrı egzersiz eksikliği) de dahil olmak üzere antrenman sendromunu ortaya pek çok nedeni vardır. Bir yüksek yoğunluklu çok sık eğitim de uyarır merkezi sinir sistemi (MSS) ve uyku düzeni engelleyen bir hiper-adrenerjik devlet neden olabilir. [ 35 ] overtraining önlemek için, yoğun sık eğitim en az eşit miktarda karşılanması gerekir maksatlı kurtarma. Zamanında sağlanması karbonhidrat , protein ve gibi çeşitli mikro vitaminler ,mineraller , fitokimyasallar, hatta besin takviyeleri akut önemlidir.
Bu overtraining yararlı olabilir iddia edilmiştir. Tarafından yayınlanan bir makalede Muscle & Fitness dergisi size "Büyük kazançlar için vücudun fazla" olduğunu belirtti. Bu bir dinlendirici bir tatil planlıyor ve çok fazla kendi vücut yaşam tarzı inhibe istemiyorsanız, onlar tatil almadan önce vücudun fazla önerdi, böylece vücudun kolayca dinlenmek ve iyileşmek ve büyüyebilir. Overtraining bir vücut bilerek süper için zaman kısa bir süre bir Rejenerasyon esnasında telafi için overtrained zaman olarak, avantajlı bir şekilde kullanılabilir. Bu "şok mikro döngüleri" olarak bilinen ve Sovyet sporcular tarafından kullanılan bir anahtar eğitim tekniği vardı edilir. [ 36 ] Ancak, ortalama vücut geliştiriciler meydana overtraining büyük çoğunluğu genellikle plansız ve tamamen gereksizdir. [ 37 ]
Sigara kas-geliştirme yöntemleri [ değiştir ]
Özellikle profesyonel düzeyde Bazı bodybuilders, aksi orantısız ya da geri kalmış olabilir gelişmiş kas görünümünü taklit etmek için, bu yaygın Synthol olarak bilinen "sitesi geliştirme yağ", gibi maddeler enjekte edilir. Bu "kabartmak" olarak bilinir. [ 38 ] [ 39 ] Synthol% 85 yağ,% 7.5 lidokain ve% 7.5 alkol. [ 38 ] Bu görünüşte topikal kullanım için satılır gibi, sınırlı, ve birçok marka değil internette mevcuttur.[ 40 ] 19. yüzyılın sonlarında kas görünümünü geliştirmek için enjekte yağı kullanımı terk edildi [ kaynak belirtilmeli ] gibi sağlık riskleri nedeniyle sklerozan lipogranuloma . Kullanımı vücut geliştiriciler tarafından son zamanlarda yeniden canlandırıldı. [ 41 ] [ 42 ] Kullanım neden olabilir pulmoner emboli , sinir hasarı, enfeksiyon, inme, [ 38 ] ve yağ dolu oluşumu granülom , kist kas veya ülser. [ 42 ] [ 43 ] [ 44 ]Susam yağı genellikle gibi alerjik reaksiyonlara neden olabilir, kullanılan vaskülit . [ 45 ] Bir estetik sorun yerçekimi altında kas sarkık edilir. [ 40 ]
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder