SPORCULAR
IN ORUÇ TUTMASI, ORUÇ TUTMAK KAS KAYIBINA NEDEN OLUR MU ?
Ramazan ayında sporcular, ya idmanlarını hafifletmeli veya bir ay ara vermelidir. Vücut geliştirme sporcuların haftada iki kere iftardan sonra idman yapmaları uygun düşer (yeterlidir).
Vücut geliştirme sporcuları, ramazan ayında kas kaybı yaşayacaklarından kesinlikle korkmamalıdır. Doğru beslenme ve idman sonucunda kas kaybetmediklerine şahit olduk. Hatta ektomorfi yapılı sporcular bile kas kaybetmediler. Sporcular Ramazan ayını Diyet ayı olarak ayarlarsa çok daha fazla faydasını göreceklerini söyleyebiliriz. Şu düzen takip edilmelidir.
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır.
-Futbol, Basketbol veya diğer aktif sporcular için-
Profesyonel sporcular için kulüp doktorlarının özel programlar hazırlamaktadır. Futbolcular gün içinde belirli bir efor sarf etmektedir. Aşırı su kaybeder. Bu nedenle oruç tutan futbolcular hem susuzluğu, hem de açlığı daha fazla hisseder.
Çok uzun süre aç kalındığında kan şekerinin düşeceğini ve metabolizmayla ilgili bazı problemlerin ortaya çıkacağını vurgulayan Dr.Nil Pınar Ercan, yine de tercihin futbolcuya ait olduğunu ifade ederek, ''biz antrenman ve müsabaka döneminde sporcuların oruç tutmamasını öneriyoruz. Uzun süreli açlığa ve sıvı kaybına bağlı kan şekeri düşüklüğü sonucu, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik görülmekte, sakatlanma riski artmaktadır. Bu Ramazanda oruç tutacak futbolcunun performansı düşecektir'' dedi.
Sporcunun oruç tutmasının yasaklanmasının da, moral motivasyonunu olumsuz etkileyebileceğini de bildiren Ercan, ''futbolcular maçtan bir gün önce ve maç günü, sağlıkları için oruç tutmamalı. Ama tercih yine de futbolcunun'' diye konuştu.
Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Hakan Gür, özellikle oruç tutanların, spor için serin saatleri tercih etmeleri gerektiğini belirterek, şunları söyledi:
''Sabah saatleri serin olur ama sıvı ve mineral kaybının yanında yorgunluk ve bitkinlik hali nedeniyle günün geri kalanı zor geçer. Buna göre iftar saatinden bir, bir buçuk saat önceden başlayıp, iftardan sonraki zamana, uygun zaman diyebiliriz. Egzersiz zamanı, iftar saatine göre ayarlanabilir. Böylelikle sporun ardından su içilip, yemek yenebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalırız.''
Prof. Dr. Gür, iftar yemeğinin ardından, spor için en az bir saat geçmesi gerektiğine işaret ederek, şöyle konuştu:
''Sindirimi kolay besinler yedikten bir-bir buçuk saat sonra spor yapılabilir. Tavsiyemiz, sporun ardından da tekrar hafif şeyler yenmesi. Öğünlerin bölünmesi, hem spor yaparken olası olumsuzlukların önüne geçer hem de sahuru da düşünürsek metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal.''
Prof. Dr. Gür, ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonda yüzde 30'a varan kayıplar yaşayacağını belirterek, ''Bu nedenle spordan uzak durulmamalı. Yoksa kişinin bir aylık çalışma açığını kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 hafta sürer'' dedi.
Eğer aktif bir spor uygulamıyorsanız, Pilates, Hafif koşu,vücut geliştirme ve bisiklet gibi sporlar yapılabilir. Ramazan ayında bile olsanız, aktif ve yorucu işle meşgul değilseniz, hafifde olsa bir spor yapmanız size çok fayda sağlayacaktır.
ENERJİK KALMANIN YÖNTEMLERİ
Bitkisel tedavi ve biyoenerji uzmanı Dağıstanlı Ayşet Sarifova, Enerjik kalmanın önüne nasıl set çekeceğimizi açıklıyor.
“Oruçlu insanın gün boyunca diri ve enerjik kalabilmesi için sahurda aldığı gıdalar çok önemlidir. Komposto ve diğer içeceklerin yanı sıra güneş görmüş gıdalar enerji deposu gibidir. Güneşte kurutulmuş elma, kayısı, erik, armut vb yiyecekler oruçlu insanı gün boyu dinamik tutar.
Kabızlık rahatsızlığı olan hastalar için ise şöyle bir tarife verebiliriz. Haşlanmış kırmızı şeker pancarı, elma ve 5 adet ceviz rendelenerek karıştırılır. Yemekten önce yenir.
ENERJİ POTANSİYELİ YÜKSEK ÇORBA (Lahana çorbası)
Özellikle iftar için enerji potansiyeli yüksek ve mide içinde son derece faydalı beyaz lahana çorbasını tavsiye ediyoruz:
Malzemeler:
1: İhtiyaca göre 1-2 litre civarında haşlanmış tavuk suyu
2: 200-300 gram beyaz lahana
3: baş parmak büyüklüğünde 1 şeker pancarı
4: 1 adet havuç.
5; 2 adet yeşil biber
6: 2 adet patates
7: 2 adet rendelenmiş domates
8: 1 adet yumurta büyüklüğünde kereviz.
9: 1 adet soğan
Not: Kişi sayısına kullanılan malzemelerin oranı değişebilir.
YAPILIŞI: Lahana çok ince bir şekilde ve yaklaşık bir parmak uzunluğunda doğranır. Havuç, biber, kereviz, domates, ve şeker pancarı rendelenir. Soğan elde ince uzun bir şekilde doğranır. Patates ise ince uzun bir şekilde doğrandıktan (küçük parmak ebatında) sonra 10 dakika kadar tavuk suyunda haşlanır. Daha sonra rendelenmiş diğer malzemeler de kaynamakta olan tavuk suyunun içine atılır. Beş dakika kadar kaynatılır. Bu kaynama işleminden sonra bu defa rendelenmiş dere otu, maydonoz, kereviz yaprağı (3 tane) ve defne yaprağı (5 tane) çorbanın üzerine ilave edilir. Çorbanın tuzu, biberi uygun oranda katılır. Sonra ocak kapatılır. On dakika beklendikten sonra yemek için servis yapılabilir. (Sağlık ve afiyet olsun)”Oruç tutarak yağ kaybından söz etmek artık mazide kalmış bir bilgi olmanın yanı sıra, bizzat bilimsel olarak da test edilmiş ve görülmüş bir durumdur. Bazı şahıslar ramazan ayını diyet ayı gibi düşünmüş ve forma girmiş, bazılarıda sağlıklarını korumanın yollarını oruç tutmakta bulmuşlardır. Bu araştırma makalemizde, ramazan ayında tutulan orucun hikmetlerini ve dini boyutunu değil, vücuda kazandırdığı faydalarla kas gelişmesine yönelik olumlu ve olumsuz etkilerini inceledik ve sizlere hazırladık.
-- ORUÇ TUTMAK KAS KAYIBINA NEDEN OLUR MU ? --
Vücut geliştirme ve kas kütlesi inşa ederek sporlarını uygulayan kişilerde oruç tutarak formlarında kalmaları mümkün müdür? Başka bir tabirle, gün içerisinde 16-17 saat aç kalarak ramazan ayı boyunca oruç tutmakla kas kaybı yaşanır mı? Sporcuların çok düşündüğü, merak ettiği ve telaşlandığı bu mevzu, aslında dünyada spor yapan bütün müslüman veya oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Yaklaşık 10 yıldır bu mevzuyu düşünüyorum ve 5 senedir de bazı sporcular ve bizzat şahsım üzerinde uyguladığım oruç tutarak idman yapmak ve kas kaybı muhafaza etme yollarını araştırdım. Buna göre gerçektende 16-17 saat aç kalarak kas kaybı yaşanabilir mi sorusuna cevap bulmaya çalıştık. Mevzuyu daha iyi anlamanız için detaylıca bir araştırma yazısını hazırlamayı uygun bulduk. Sabırla devam okursanız, aradığınızı bulacaksınız.
Şu an yaz döneminde olduğumuz için bu araştırmayı yaparken en zor dönem olan yaz dönemine göre düzenliyoruz. Oruç tutmak için saat 03.45’de ilk öğünümüzü tükettiğimizi varsayalım. Bu zamandan sonra herhangi bir yiyecek ve içecek alınmıyor. Tam 17 saat boyunca bir açlık diyetine giriyorsunuz ve saat 20.45’de tekrar bir öğün takip ediyorsunuz. Sabah-öğle ve öğleden sonraki geçen zaman zarfında sıvı ve gıda alımı olmaksızın sürdürdüğünüz bir spor programında kas kaybı yaşamamanız mümkün mü? Eğer bunu hafızamıza soracak olursak, büyük ihtimalle mümkün görmeyiz. Çünkü günün en aktif vaktinde midemizi önemli gıdalardan yoksun bırakıyoruz.
Kas kaybı telaşını, acaba protein alamadığımız için mi yaşıyoruz? Yoksa enerji mekanizması karbonhidratları tüketemediğimiz için midir? Eğer gün içerisinde 16-17 saat midemizi aç bırakırsak ve uygun bir programla ağırlık çalışmaya devam edersek, acaba nasıl bir sonuç ortaya çıkar?
Öncelikle orucun, insan metbolizması üzerindeki etkiye bir göz atalım. Belli bir süreli açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16-17 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Sporcular için yapı ve duruma göre ortalama 5 gündür(1). Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16-17 saat boyunca aç kalan bir vücut geliştirmeci, asla kas kaybı yaşamayacaktır.
İzmir’de iki bilim adamı tarafından yapılan, oruç tutanlar üzerinde proteine zarar gelip gelmemesi yönünde araştırmalarda bulunuldu. Bu araştırmada kağıt elektroforez metoduyla oruç tutanların serum proteinleri incelenir ve orucun serum proteinleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bildirilir(2). Yıllarca yapılan birçok çalışma sonucunda oruç tutmak, bedene herhangi bir zarar vermediğini ortaya çıkarmıştır(-çok ağır hasta ve sorunlu olan şahıslar bu konumda ayrı tutuluyor).
Oruç tutmak, vücutta ne gibi faydalar sağlar?
1- Oruç tutulmaya başlanıldığı zaman daha ilk günlerde hemen kan yapımı için uyarılır. Bu yüzden olacak ki bazı kansızlar, ramazan ayında daha kolay kan yaparlar ve doktor tedavisinde bu sonucu rahatça olumlu olarak görebilirler.
2- Oruçlu iken karaciğer dinlenmiş olduğundan kemik iliğinin kan yapmak için ihtiyaç duyduğu maddeleri daha da iyi ve sağlıklı hazırlar(3).
3- Oruç tutan bir insan, kanser oluşumunu azaltmaktadır. Oruçla günlük enerji alımının kısıtlanması DBA ve C3H farelerde meme kanserlerinin oluşumunu Swiss micelarda (farelerde) akciğer kanserlerini, ABC micelarda benzopirin ile deri tümörlerinin oluşumunu azaltmıştır. Bu hususta Tannenbaum ve arkadaşlarına ait bir araştırma vardır(4). Ross ve Brass da kısıtlı enerji ile bu hayvanlarda kanser oluşumunun azaldığını ve hayat süresinin arttığını tesbit etmişlerdir(5).
4- Normal karaciğerin yüzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yüzde 25-50'ye çıkıyor. Doğru Oruç tutarak daha az kalori alındığı için karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tüketilmeden tutulan oruçla karaciğer yağlanmasının önlenmesi söz konusudur.
5- Oruç tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vücuttaki organ ve hücreler, oruçla birlikte dinlenip kendini yeniler.
6- Oruç, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruç sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruç esnasında kalp krizi geçirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz.
7- Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması için demire ihtiyaç duyulur. Demir miktarının düşük olması halinde toksik madde üretimi azalıyor. Oruç tutanlarda demir miktarı düştüğü için toksik madde ortaya çıkması azalıyor. Çünkü toksik maddeler daha çok yağ dokusunda depo ediliyor. Açlıkta yağların yıkılımıyla birlikte açığa çıkan toksik maddeler oruç gibi kesintili açlık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve böbrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır. (6)
Bütün bu faydaları görmek için 16-17 saat mideyi aç ve susuz bırakmak yetiyor. Çok ilginç değil mi? İnsan mantığına ve aklına belkide olumlu gelmeyebiliyor fakat yıllarca gösterilen deneyimler ve bilimsel araştırmalar bize bunun mümkün olduğunu gösteriyor.
Nasıl oluyorda, 16-17 saat gibi uzun süre aç kalan vücut içerisinde kas kaybı yaşanmıyor?
Bunun açıklamasını bir sporcunun bütün gününü örneklendirerek ele alalım. Kas geliştirmiş bir sporcunun gün içerisinde aktif hareket durumunu azalttıktan sonra sabah(sahur)’da tükettiği kaliteli protein ve karbonhidrat gıdalarını vücut içerisinde kan akışıyla dağıtma görevinde bulunur. Daha sonra alınan karbonhidratları hazır halde enerji maksadıyla kullanır ve öğle vaktine kadar karaciğerde depo edilmiş şekerler kullanılmaya başlar. Bu bahsettiğimiz olay, idman yapan sporcular için geçerlidir Aksi halde şekerlerin kullanımı akşama tekabül eder. Birinci enerji kaynağı sona erdikten sonra vücuttaki yağların enerjiye dönüşmesi için leptin hormonu salgılanır. Bu hormon, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış olan yağları yakarak, vücudun enerji yakıtını karşılar(7). Bu enerjilerin sağlanması sayesinde kaslar korunmuş olunur. Çünkü kasların korunması, proteinlerle değil, en başta enerji mekanizmasıyla gerçekleşir. Bu 16-17 saatlik açlık sendromunda vücut içerisinde proteinler, başlıca sergiledikleri vazifeleri, “kasların anabolik seviyesini artırma” şeklindedir. Neden mi? Çünkü aç kalan vücut içerisinde beyin sinyalleri normal zamanlardan iki kat daha hızlı ve tedbirli çalışır. Bu aşamada enerji mekanizmaları ve kasları korumaya yönelik ciddi çabalar sarf edilir. Vücuda depolanmış proteinler, diğer zamanlardan kat kat daha etkili bir şekilde kullanılır. 10-12 saat açlıktan sonra kanda normal kan insülin hormon değeri ortalama 5IU(uluslararası ünite) olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum sağlık ve ömrün uzun geçmesi açısından önemli rakamlar. 10-12 saatten sonra vücudun kendini yenilemesi ve düzenli olarak sirkateyn ritmine göre taze tutması için var gücüyle çalışır. Akşam vakti (iftar) alınacak “İLK GIDA” çok önemlidir. Eğer tıka basa mide doldurulursa, emin olun ki kasları korumada sıkıntı yaşayabilirsiniz. Veya kaliteli gıda tüketmeyen kişiler içinde aynı sıkıntı geçerlidir. 16 saat sonra vücudunuzun istediği temel gıda, enerjidir. Eğer bu sağlanmazsa, proteinler, enerji yerine kullanılabilir. Çünkü belli bir oranda yağların fazlaca enerji olarak kullanılması da kas dolgunluğu ve kaybına kadar sebebiyet verecektir. Bunu önlemek için kasların enerji kaynağı olan karbonhidratları vücuda almak ve bunun en hızlı olanını sağlamak gerekir. Örnek olarak bir adet büyük hurma( vücut ağırlığına göre 2-3 hurmada alınabilir). Arkasından mideyi yumuşatmak için bir tabak salata ve çorba içilebilir. 30-40dk sonra Whey protein içeceğini içmek, kasları korumak için doğru bir yaklaşım metodu olacaktır. Ortalama 1-2 saat sindirimden sonra tekrar öğün takip edilebilir ve tabiki gün içerisinde korunması gereken kasların dengeli hareket(idman) ve doğru beslenme tercihiyle rahatça kas kaybı yaşamadan oruç tutulabilir. Dikkat edilmesi gereken önemli mesele, bir oturuşta mideyi tıka basa doldurmamak ve karbonhidratlarla proteinleri bir arada tüketmemektir. Eğer öğününüzde pilav ve tavuk varsa, önce pilavı tüketin ve bir saat sonra tavuk ile salatanızı(mutlaka yer almalı) tüketin.
Oruç tutan kişilerin testosteron hormon seviyesi düşük olduğu söylentisi doğru mudur?
Uzun süre aç kalan kişilerde testosteron hormon salgısı artmamaktadır. Fakat bunun bir önemi bulunmuyor. Bunun tek bir dezavantajı, gün içerisinde cinsel isteğin bastırılmış olduğudur ki, zaten oruç tutanlarda cinsel ilişki yasaklanmıştır. Önemli olan antikatabol ile anabolik etkinin sözkonusudur. İnsulin hormon seviyesinin dengeli bir ritimde gitmesi ve testosteron hormon seviyesinin sabit bir ritimde yer alması(akşama kadar) vücut için kas yıkımını önlemek için tamamen yeterli gelecektir. Bununla ilgili akademik bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat bazı sporcuların hem ramazan ayı içerisinde hemde ramazan ayı sonrası hormon seviye testini yaptırarak bu ölçümlerden olumsuz bir netice almadıklarını bildirmişlerdir.
Uzun süre açlıktan sonra beyne glikoz ulaştıran şeker ihtiva eden gıda tüketmek zararlı değil mi?
Bu noktada dikkatli olunması gerekiyor. Bu açıdan doğal olmayan şekerli herhangi bir yiyecek veya içeceği önermemekteyiz. Hatta mümkünse doğal meyve suyu ve kendisini de almamak daha doğrudur. Hurma’yı tavsiye etmemizin amacı, muhteviyatında bulunan değerli besin maddeleri haricinde, diğer meyveler gibi kanda yüksek oranda insulin salgılamamasıdır. Sadece buda değil. Hurma, bağırsakları açarak, sonradan alınacak olan gıdanın müthiş düzeyde sindirilmesini ve kana karışmasını sağlamaktadır. Diğer meyveler, vücutta kötü artıklar meydana getirirler. Böbreklerinde yorulmasını sağlar. Hurmada böyle bir özellik yoktur. Meyveler, enerji verirken bedenin temel enerji mekanizmasından ziyade hemen depolanması yönünde gerekli işlemler başlatır. Hurma ise bedenin temel enerji mekanizması ve canlılığını düzenler ve bunu sadece bir hurma gerçekleştirir. Normal bir meyve tüketildiğinde kanda insulin miktarı arttığından dolayı acıkma hissi uyanır. Hurma ise tam tersine doygunluk hissi katar. Bunun dışında parazit ve kurtları öldürmede yok etmede iyi bir panzehirdir. Fakat konumuzla ilgisi olmadığı için diğer faydalarına geçmiyoruz.(Hurma alırken Medine hurması almanızı önerebiliriz. Tunus-Fas hurması ikinci tercihiniz olsun. İsrail hurmasını kesinlikle önermiyoruz.)
Oruç tutarak kaslarını koruyan, hatta müsabakaya hazırlanan sporcu var mı?
Şahsen 10 yıl içerisinde tesbit ettiğim kadarıyla 30 dan fazla sporcu gördüm ve hiçbirisinde kas kaybına dair bir gelişmeye rastlamadım. Örneğin mısırlı bazı vücut geliştirmeciler, ramazan ayı içerisinde rahatça oruçlarını tutmakta ve hiçbir kas kaybı yaşamamaktadır. Bir tanesinin örneğini vermek isitiyorum.
Vücut geliştirme müsabakalarına hazırlanan ve şu an profesyonel olan mısırlı Tarek El-Setouhi, bir demecinde şu açıklamalarda bulunmuştur: “ Body-Xtreme 2005 yarışmaları için hazırlanırken Ramazan ayı bu müsabakaya denk geldi. Ben ciddi bir şekilde ramazan ayında tuttuğum oruçlardan dolayı verim alamayacağımı düşündüm. Sabah ve akşam aldığım proteinler ve düzenlediğim programla beni daha iyi bir seviyeye getirdiğini gördüm. Ben o müsabakada bu formumla şampiyon olarak ayrılmıştım.” Bu açıklamalardan da anlaşılıyor ki, sporcuların ramazan ayı içerisinde gerçektende güzel bir forma girdiği ve “az protein aldım” korkusuna da cevap mahiyetinde yaşanmış bu bilimsel verilerle gönül rahatlığı ile sizlere oruç tutarakta diyetinize ve kaslara yönelik zarardan ziyade fayda getireceğini bildirmek istiyoruz.
Oruç tutan vücut geliştirmecilerin, nasıl bir program takip etmesi gerekiyor?
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır.
Ramazan ayında sporcular, ya idmanlarını hafifletmeli veya bir ay ara vermelidir. Vücut geliştirme sporcuların haftada iki kere iftardan sonra idman yapmaları uygun düşer (yeterlidir).
Vücut geliştirme sporcuları, ramazan ayında kas kaybı yaşayacaklarından kesinlikle korkmamalıdır. Doğru beslenme ve idman sonucunda kas kaybetmediklerine şahit olduk. Hatta ektomorfi yapılı sporcular bile kas kaybetmediler. Sporcular Ramazan ayını Diyet ayı olarak ayarlarsa çok daha fazla faydasını göreceklerini söyleyebiliriz. Şu düzen takip edilmelidir.
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır.
-Futbol, Basketbol veya diğer aktif sporcular için-
Profesyonel sporcular için kulüp doktorlarının özel programlar hazırlamaktadır. Futbolcular gün içinde belirli bir efor sarf etmektedir. Aşırı su kaybeder. Bu nedenle oruç tutan futbolcular hem susuzluğu, hem de açlığı daha fazla hisseder.
Çok uzun süre aç kalındığında kan şekerinin düşeceğini ve metabolizmayla ilgili bazı problemlerin ortaya çıkacağını vurgulayan Dr.Nil Pınar Ercan, yine de tercihin futbolcuya ait olduğunu ifade ederek, ''biz antrenman ve müsabaka döneminde sporcuların oruç tutmamasını öneriyoruz. Uzun süreli açlığa ve sıvı kaybına bağlı kan şekeri düşüklüğü sonucu, halsizlik, yorgunluk, dikkatsizlik görülmekte, sakatlanma riski artmaktadır. Bu Ramazanda oruç tutacak futbolcunun performansı düşecektir'' dedi.
Sporcunun oruç tutmasının yasaklanmasının da, moral motivasyonunu olumsuz etkileyebileceğini de bildiren Ercan, ''futbolcular maçtan bir gün önce ve maç günü, sağlıkları için oruç tutmamalı. Ama tercih yine de futbolcunun'' diye konuştu.
Uludağ Üniversitesi Tıp Fakültesi Spor Hekimliği Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Hakan Gür, özellikle oruç tutanların, spor için serin saatleri tercih etmeleri gerektiğini belirterek, şunları söyledi:
''Sabah saatleri serin olur ama sıvı ve mineral kaybının yanında yorgunluk ve bitkinlik hali nedeniyle günün geri kalanı zor geçer. Buna göre iftar saatinden bir, bir buçuk saat önceden başlayıp, iftardan sonraki zamana, uygun zaman diyebiliriz. Egzersiz zamanı, iftar saatine göre ayarlanabilir. Böylelikle sporun ardından su içilip, yemek yenebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkilerine en az şekilde maruz kalırız.''
Prof. Dr. Gür, iftar yemeğinin ardından, spor için en az bir saat geçmesi gerektiğine işaret ederek, şöyle konuştu:
''Sindirimi kolay besinler yedikten bir-bir buçuk saat sonra spor yapılabilir. Tavsiyemiz, sporun ardından da tekrar hafif şeyler yenmesi. Öğünlerin bölünmesi, hem spor yaparken olası olumsuzlukların önüne geçer hem de sahuru da düşünürsek metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal.''
Prof. Dr. Gür, ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonda yüzde 30'a varan kayıplar yaşayacağını belirterek, ''Bu nedenle spordan uzak durulmamalı. Yoksa kişinin bir aylık çalışma açığını kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 hafta sürer'' dedi.
Eğer aktif bir spor uygulamıyorsanız, Pilates, Hafif koşu,vücut geliştirme ve bisiklet gibi sporlar yapılabilir. Ramazan ayında bile olsanız, aktif ve yorucu işle meşgul değilseniz, hafifde olsa bir spor yapmanız size çok fayda sağlayacaktır.
ENERJİK KALMANIN YÖNTEMLERİ
Bitkisel tedavi ve biyoenerji uzmanı Dağıstanlı Ayşet Sarifova, Enerjik kalmanın önüne nasıl set çekeceğimizi açıklıyor.
“Oruçlu insanın gün boyunca diri ve enerjik kalabilmesi için sahurda aldığı gıdalar çok önemlidir. Komposto ve diğer içeceklerin yanı sıra güneş görmüş gıdalar enerji deposu gibidir. Güneşte kurutulmuş elma, kayısı, erik, armut vb yiyecekler oruçlu insanı gün boyu dinamik tutar.
Kabızlık rahatsızlığı olan hastalar için ise şöyle bir tarife verebiliriz. Haşlanmış kırmızı şeker pancarı, elma ve 5 adet ceviz rendelenerek karıştırılır. Yemekten önce yenir.
ENERJİ POTANSİYELİ YÜKSEK ÇORBA (Lahana çorbası)
Özellikle iftar için enerji potansiyeli yüksek ve mide içinde son derece faydalı beyaz lahana çorbasını tavsiye ediyoruz:
Malzemeler:
1: İhtiyaca göre 1-2 litre civarında haşlanmış tavuk suyu
2: 200-300 gram beyaz lahana
3: baş parmak büyüklüğünde 1 şeker pancarı
4: 1 adet havuç.
5; 2 adet yeşil biber
6: 2 adet patates
7: 2 adet rendelenmiş domates
8: 1 adet yumurta büyüklüğünde kereviz.
9: 1 adet soğan
Not: Kişi sayısına kullanılan malzemelerin oranı değişebilir.
YAPILIŞI: Lahana çok ince bir şekilde ve yaklaşık bir parmak uzunluğunda doğranır. Havuç, biber, kereviz, domates, ve şeker pancarı rendelenir. Soğan elde ince uzun bir şekilde doğranır. Patates ise ince uzun bir şekilde doğrandıktan (küçük parmak ebatında) sonra 10 dakika kadar tavuk suyunda haşlanır. Daha sonra rendelenmiş diğer malzemeler de kaynamakta olan tavuk suyunun içine atılır. Beş dakika kadar kaynatılır. Bu kaynama işleminden sonra bu defa rendelenmiş dere otu, maydonoz, kereviz yaprağı (3 tane) ve defne yaprağı (5 tane) çorbanın üzerine ilave edilir. Çorbanın tuzu, biberi uygun oranda katılır. Sonra ocak kapatılır. On dakika beklendikten sonra yemek için servis yapılabilir. (Sağlık ve afiyet olsun)”Oruç tutarak yağ kaybından söz etmek artık mazide kalmış bir bilgi olmanın yanı sıra, bizzat bilimsel olarak da test edilmiş ve görülmüş bir durumdur. Bazı şahıslar ramazan ayını diyet ayı gibi düşünmüş ve forma girmiş, bazılarıda sağlıklarını korumanın yollarını oruç tutmakta bulmuşlardır. Bu araştırma makalemizde, ramazan ayında tutulan orucun hikmetlerini ve dini boyutunu değil, vücuda kazandırdığı faydalarla kas gelişmesine yönelik olumlu ve olumsuz etkilerini inceledik ve sizlere hazırladık.
-- ORUÇ TUTMAK KAS KAYIBINA NEDEN OLUR MU ? --
Vücut geliştirme ve kas kütlesi inşa ederek sporlarını uygulayan kişilerde oruç tutarak formlarında kalmaları mümkün müdür? Başka bir tabirle, gün içerisinde 16-17 saat aç kalarak ramazan ayı boyunca oruç tutmakla kas kaybı yaşanır mı? Sporcuların çok düşündüğü, merak ettiği ve telaşlandığı bu mevzu, aslında dünyada spor yapan bütün müslüman veya oruç tutacak kişileri yakından ilgilendiriyor. Yaklaşık 10 yıldır bu mevzuyu düşünüyorum ve 5 senedir de bazı sporcular ve bizzat şahsım üzerinde uyguladığım oruç tutarak idman yapmak ve kas kaybı muhafaza etme yollarını araştırdım. Buna göre gerçektende 16-17 saat aç kalarak kas kaybı yaşanabilir mi sorusuna cevap bulmaya çalıştık. Mevzuyu daha iyi anlamanız için detaylıca bir araştırma yazısını hazırlamayı uygun bulduk. Sabırla devam okursanız, aradığınızı bulacaksınız.
Şu an yaz döneminde olduğumuz için bu araştırmayı yaparken en zor dönem olan yaz dönemine göre düzenliyoruz. Oruç tutmak için saat 03.45’de ilk öğünümüzü tükettiğimizi varsayalım. Bu zamandan sonra herhangi bir yiyecek ve içecek alınmıyor. Tam 17 saat boyunca bir açlık diyetine giriyorsunuz ve saat 20.45’de tekrar bir öğün takip ediyorsunuz. Sabah-öğle ve öğleden sonraki geçen zaman zarfında sıvı ve gıda alımı olmaksızın sürdürdüğünüz bir spor programında kas kaybı yaşamamanız mümkün mü? Eğer bunu hafızamıza soracak olursak, büyük ihtimalle mümkün görmeyiz. Çünkü günün en aktif vaktinde midemizi önemli gıdalardan yoksun bırakıyoruz.
Kas kaybı telaşını, acaba protein alamadığımız için mi yaşıyoruz? Yoksa enerji mekanizması karbonhidratları tüketemediğimiz için midir? Eğer gün içerisinde 16-17 saat midemizi aç bırakırsak ve uygun bir programla ağırlık çalışmaya devam edersek, acaba nasıl bir sonuç ortaya çıkar?
Öncelikle orucun, insan metbolizması üzerindeki etkiye bir göz atalım. Belli bir süreli açlıklarda protein metabolizmasının olumsuz bir etkilenmesi söz konusu değildir. Çünkü vücudumuz önce karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanır. Vücudun karbonhidrat depo miktarı (kas ve karaciğerdeki glikojen açısından) birkaç yüz gramdır ve yarım gün vücudun enerji ihtiyacını karşılar. Daha sonra primer enerji kaynağı olarak yağlar gelir. Yani, 16-17 saat aç bırakılan bir vücut içerisinde karbonhidratlar ve yağlar enerji maksadıyla kullanılır. Proteinler böyle bir açlık sendromunda korumaya alınır ve vücut geliştirme yapmayan şahıslarda birkaç hafta boyunca vücut proteinlerine zarar gelmeden kişi aç kalabilir. Sporcular için yapı ve duruma göre ortalama 5 gündür(1). Bu demek oluyor ki, gün içerisinde protein almadan 16-17 saat boyunca aç kalan bir vücut geliştirmeci, asla kas kaybı yaşamayacaktır.
İzmir’de iki bilim adamı tarafından yapılan, oruç tutanlar üzerinde proteine zarar gelip gelmemesi yönünde araştırmalarda bulunuldu. Bu araştırmada kağıt elektroforez metoduyla oruç tutanların serum proteinleri incelenir ve orucun serum proteinleri üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığı bildirilir(2). Yıllarca yapılan birçok çalışma sonucunda oruç tutmak, bedene herhangi bir zarar vermediğini ortaya çıkarmıştır(-çok ağır hasta ve sorunlu olan şahıslar bu konumda ayrı tutuluyor).
Oruç tutmak, vücutta ne gibi faydalar sağlar?
1- Oruç tutulmaya başlanıldığı zaman daha ilk günlerde hemen kan yapımı için uyarılır. Bu yüzden olacak ki bazı kansızlar, ramazan ayında daha kolay kan yaparlar ve doktor tedavisinde bu sonucu rahatça olumlu olarak görebilirler.
2- Oruçlu iken karaciğer dinlenmiş olduğundan kemik iliğinin kan yapmak için ihtiyaç duyduğu maddeleri daha da iyi ve sağlıklı hazırlar(3).
3- Oruç tutan bir insan, kanser oluşumunu azaltmaktadır. Oruçla günlük enerji alımının kısıtlanması DBA ve C3H farelerde meme kanserlerinin oluşumunu Swiss micelarda (farelerde) akciğer kanserlerini, ABC micelarda benzopirin ile deri tümörlerinin oluşumunu azaltmıştır. Bu hususta Tannenbaum ve arkadaşlarına ait bir araştırma vardır(4). Ross ve Brass da kısıtlı enerji ile bu hayvanlarda kanser oluşumunun azaldığını ve hayat süresinin arttığını tesbit etmişlerdir(5).
4- Normal karaciğerin yüzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yüzde 25-50'ye çıkıyor. Doğru Oruç tutarak daha az kalori alındığı için karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tüketilmeden tutulan oruçla karaciğer yağlanmasının önlenmesi söz konusudur.
5- Oruç tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vücuttaki organ ve hücreler, oruçla birlikte dinlenip kendini yeniler.
6- Oruç, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruç sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruç esnasında kalp krizi geçirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz.
7- Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması için demire ihtiyaç duyulur. Demir miktarının düşük olması halinde toksik madde üretimi azalıyor. Oruç tutanlarda demir miktarı düştüğü için toksik madde ortaya çıkması azalıyor. Çünkü toksik maddeler daha çok yağ dokusunda depo ediliyor. Açlıkta yağların yıkılımıyla birlikte açığa çıkan toksik maddeler oruç gibi kesintili açlık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve böbrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır. (6)
Bütün bu faydaları görmek için 16-17 saat mideyi aç ve susuz bırakmak yetiyor. Çok ilginç değil mi? İnsan mantığına ve aklına belkide olumlu gelmeyebiliyor fakat yıllarca gösterilen deneyimler ve bilimsel araştırmalar bize bunun mümkün olduğunu gösteriyor.
Nasıl oluyorda, 16-17 saat gibi uzun süre aç kalan vücut içerisinde kas kaybı yaşanmıyor?
Bunun açıklamasını bir sporcunun bütün gününü örneklendirerek ele alalım. Kas geliştirmiş bir sporcunun gün içerisinde aktif hareket durumunu azalttıktan sonra sabah(sahur)’da tükettiği kaliteli protein ve karbonhidrat gıdalarını vücut içerisinde kan akışıyla dağıtma görevinde bulunur. Daha sonra alınan karbonhidratları hazır halde enerji maksadıyla kullanır ve öğle vaktine kadar karaciğerde depo edilmiş şekerler kullanılmaya başlar. Bu bahsettiğimiz olay, idman yapan sporcular için geçerlidir Aksi halde şekerlerin kullanımı akşama tekabül eder. Birinci enerji kaynağı sona erdikten sonra vücuttaki yağların enerjiye dönüşmesi için leptin hormonu salgılanır. Bu hormon, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden depolanmış olan yağları yakarak, vücudun enerji yakıtını karşılar(7). Bu enerjilerin sağlanması sayesinde kaslar korunmuş olunur. Çünkü kasların korunması, proteinlerle değil, en başta enerji mekanizmasıyla gerçekleşir. Bu 16-17 saatlik açlık sendromunda vücut içerisinde proteinler, başlıca sergiledikleri vazifeleri, “kasların anabolik seviyesini artırma” şeklindedir. Neden mi? Çünkü aç kalan vücut içerisinde beyin sinyalleri normal zamanlardan iki kat daha hızlı ve tedbirli çalışır. Bu aşamada enerji mekanizmaları ve kasları korumaya yönelik ciddi çabalar sarf edilir. Vücuda depolanmış proteinler, diğer zamanlardan kat kat daha etkili bir şekilde kullanılır. 10-12 saat açlıktan sonra kanda normal kan insülin hormon değeri ortalama 5IU(uluslararası ünite) olarak ortaya çıkmaktadır. Bu durum sağlık ve ömrün uzun geçmesi açısından önemli rakamlar. 10-12 saatten sonra vücudun kendini yenilemesi ve düzenli olarak sirkateyn ritmine göre taze tutması için var gücüyle çalışır. Akşam vakti (iftar) alınacak “İLK GIDA” çok önemlidir. Eğer tıka basa mide doldurulursa, emin olun ki kasları korumada sıkıntı yaşayabilirsiniz. Veya kaliteli gıda tüketmeyen kişiler içinde aynı sıkıntı geçerlidir. 16 saat sonra vücudunuzun istediği temel gıda, enerjidir. Eğer bu sağlanmazsa, proteinler, enerji yerine kullanılabilir. Çünkü belli bir oranda yağların fazlaca enerji olarak kullanılması da kas dolgunluğu ve kaybına kadar sebebiyet verecektir. Bunu önlemek için kasların enerji kaynağı olan karbonhidratları vücuda almak ve bunun en hızlı olanını sağlamak gerekir. Örnek olarak bir adet büyük hurma( vücut ağırlığına göre 2-3 hurmada alınabilir). Arkasından mideyi yumuşatmak için bir tabak salata ve çorba içilebilir. 30-40dk sonra Whey protein içeceğini içmek, kasları korumak için doğru bir yaklaşım metodu olacaktır. Ortalama 1-2 saat sindirimden sonra tekrar öğün takip edilebilir ve tabiki gün içerisinde korunması gereken kasların dengeli hareket(idman) ve doğru beslenme tercihiyle rahatça kas kaybı yaşamadan oruç tutulabilir. Dikkat edilmesi gereken önemli mesele, bir oturuşta mideyi tıka basa doldurmamak ve karbonhidratlarla proteinleri bir arada tüketmemektir. Eğer öğününüzde pilav ve tavuk varsa, önce pilavı tüketin ve bir saat sonra tavuk ile salatanızı(mutlaka yer almalı) tüketin.
Oruç tutan kişilerin testosteron hormon seviyesi düşük olduğu söylentisi doğru mudur?
Uzun süre aç kalan kişilerde testosteron hormon salgısı artmamaktadır. Fakat bunun bir önemi bulunmuyor. Bunun tek bir dezavantajı, gün içerisinde cinsel isteğin bastırılmış olduğudur ki, zaten oruç tutanlarda cinsel ilişki yasaklanmıştır. Önemli olan antikatabol ile anabolik etkinin sözkonusudur. İnsulin hormon seviyesinin dengeli bir ritimde gitmesi ve testosteron hormon seviyesinin sabit bir ritimde yer alması(akşama kadar) vücut için kas yıkımını önlemek için tamamen yeterli gelecektir. Bununla ilgili akademik bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat bazı sporcuların hem ramazan ayı içerisinde hemde ramazan ayı sonrası hormon seviye testini yaptırarak bu ölçümlerden olumsuz bir netice almadıklarını bildirmişlerdir.
Uzun süre açlıktan sonra beyne glikoz ulaştıran şeker ihtiva eden gıda tüketmek zararlı değil mi?
Bu noktada dikkatli olunması gerekiyor. Bu açıdan doğal olmayan şekerli herhangi bir yiyecek veya içeceği önermemekteyiz. Hatta mümkünse doğal meyve suyu ve kendisini de almamak daha doğrudur. Hurma’yı tavsiye etmemizin amacı, muhteviyatında bulunan değerli besin maddeleri haricinde, diğer meyveler gibi kanda yüksek oranda insulin salgılamamasıdır. Sadece buda değil. Hurma, bağırsakları açarak, sonradan alınacak olan gıdanın müthiş düzeyde sindirilmesini ve kana karışmasını sağlamaktadır. Diğer meyveler, vücutta kötü artıklar meydana getirirler. Böbreklerinde yorulmasını sağlar. Hurmada böyle bir özellik yoktur. Meyveler, enerji verirken bedenin temel enerji mekanizmasından ziyade hemen depolanması yönünde gerekli işlemler başlatır. Hurma ise bedenin temel enerji mekanizması ve canlılığını düzenler ve bunu sadece bir hurma gerçekleştirir. Normal bir meyve tüketildiğinde kanda insulin miktarı arttığından dolayı acıkma hissi uyanır. Hurma ise tam tersine doygunluk hissi katar. Bunun dışında parazit ve kurtları öldürmede yok etmede iyi bir panzehirdir. Fakat konumuzla ilgisi olmadığı için diğer faydalarına geçmiyoruz.(Hurma alırken Medine hurması almanızı önerebiliriz. Tunus-Fas hurması ikinci tercihiniz olsun. İsrail hurmasını kesinlikle önermiyoruz.)
Oruç tutarak kaslarını koruyan, hatta müsabakaya hazırlanan sporcu var mı?
Şahsen 10 yıl içerisinde tesbit ettiğim kadarıyla 30 dan fazla sporcu gördüm ve hiçbirisinde kas kaybına dair bir gelişmeye rastlamadım. Örneğin mısırlı bazı vücut geliştirmeciler, ramazan ayı içerisinde rahatça oruçlarını tutmakta ve hiçbir kas kaybı yaşamamaktadır. Bir tanesinin örneğini vermek isitiyorum.
Vücut geliştirme müsabakalarına hazırlanan ve şu an profesyonel olan mısırlı Tarek El-Setouhi, bir demecinde şu açıklamalarda bulunmuştur: “ Body-Xtreme 2005 yarışmaları için hazırlanırken Ramazan ayı bu müsabakaya denk geldi. Ben ciddi bir şekilde ramazan ayında tuttuğum oruçlardan dolayı verim alamayacağımı düşündüm. Sabah ve akşam aldığım proteinler ve düzenlediğim programla beni daha iyi bir seviyeye getirdiğini gördüm. Ben o müsabakada bu formumla şampiyon olarak ayrılmıştım.” Bu açıklamalardan da anlaşılıyor ki, sporcuların ramazan ayı içerisinde gerçektende güzel bir forma girdiği ve “az protein aldım” korkusuna da cevap mahiyetinde yaşanmış bu bilimsel verilerle gönül rahatlığı ile sizlere oruç tutarakta diyetinize ve kaslara yönelik zarardan ziyade fayda getireceğini bildirmek istiyoruz.
Oruç tutan vücut geliştirmecilerin, nasıl bir program takip etmesi gerekiyor?
Sahur: %80 protein içeren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tüketilmelidir. Diyet olan hiçbir gıda alınmamalıdır. Asitli içecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tüketilmemesine özen gösterin.
İftar: İftarı önce Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile açmak önemlidir. Örneğin Hurma ile iftar açılabilir ve daha sonra karbonhidrat içeren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hiçbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu içilebilir. Yatmadan öncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 öğün takip etmek esastır.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder